Kolme kuukautta aikaa BMW Helsinki Marathonille ja sehän monesti tarkoittaa sitä että on aika harjoituksellisesti ottaa mukaan pidempiä maratonspesiaaleja joilla viimeistellään maratoniskutus kuntoon.
Olemme keränneet hyviä harjoituksia viimeisen kolmen kuukauden pitkiksi buustereiksi, ja löydät ne alta! Kyseisiä treenejä voi luonnollisesti muokkailla myös aikamääreisiksi, ja vaikka saattavat kuulostaa brutaaleilta niin pitää myös muistaa että maraton on 42 kilometriä eli siihen ei pelkillä jassoilla tai minuuttivedoilla kannata lähteä. Muista keskittyä treenissä nykytilanteeseen ja “nykyiseen maratonkuntoon”, ei vielä siihen missä kunnossa olet kolmen kuukauden päästä. Anna säännöllisen treenin ja uusien ärsykkeiden viedä sinua eteenpäin eli mielummin liian hiljaa treenit kuin liian kovaa.
Lyhyempiä vetoja ja vauhdillisesti reippaampia treenejä voi vuorotella viikko-ohjelmassa ettei ylipitkiä harjoituksia tule vedeltyä liian suurta annosta. Osalle kerran kahteen viikkoon pidempi harjoitus voi olla hyvä, jolloin esimerkiksi kolmen kuukauden valmistautumisjakson aikana näitä maratonspesiaaleja tulisi 5-6 kappaletta. Se riittää jo erinomaisesti hiomaan sisäisen maratoonarin ja iskutuksen kuntoon.
Kannattaa myös muistaa jos olet kolmen kuukauden varoajalla lähtemässä suhteellisen kevyillä pohjilla maratonille, niin päämaratonspesiaalit ovat tällöin pidemmät kevyet treenit joilla kartutetaan pohjaa ja saadaan jalkoja kestämään kevyttä pitkää iskutusta. Mutta siitä huolimatta voi maratonspesiaaleja testailla kunhan vain laittaa rytmit sopimaan omaan perspektiiviin.
Tässä kuitenkin ajatuksia maratontreenien kuninkaallisiin, joilla maraton sujuu kevyen letkeästi pääpäivänä.
🏃 2-4 x 3-10 km
Yksi maratonohjelmien viimeistelyvaiheen ydintreeni voi olla 2-4 x 3-10 kilometrin vedot maratonvauhtia ja hieman reippaampaa. Perustreenikaudella esimerkiksi kaksi viiden kilometrin toistoa on hyvä totuttautuminen mutta valmistautumisjaksolla mieluusti näkisin kolme toistoa suoritettavan. Lähde liikkeelle ensimmäinen veto maratonrytmillä tai hieman hitaampaa ja jos fiilis on hyvä niin voit nostaa seuraaavissa vedoissa hieman tahtia tai keskittyä tasavauhtiseen sarjaan. Jos taas kulku ei ole ihan parhaimmillaan, vauhdin voi hyvin vakiinnuttaa tasaisiin tahteihin joka vedolla. Useimmiten suosittelen treenin suoritettavaksi maratonmaisessa ympäristössä tasaisella asfalttibaanalla tai jos tekee rankemmilla profiileilla varustetuilla väylillä, pitää vauhdit muokata sen mukaan että tuntuma säilyy maratonmaisen rentona. Pituutta voi mallailla erimittaisiksi jälleen oman tason ja mieltymysten mukaan.
Myös tapahtumia voi hyödyntää näissä harjoituksissa, eli jos olet osallistumassa kymmenen kilometrin juoksuun, voit juosta pohjille kymmenen kilometriä maratonrytmillä ja pitää pienen palautuksen ennen tapahtumassa juostua kymppiä. Sama homma viidellä kilometrillä. Eli esimerkiksi ennen “kilpailustarttia” 2-3 x 5 km maratonrytmillä. Passelit palautukset pitkissä toistoissa 2-3 minuuttia. Jos yhdistät tapahtumiin niin luonnollisesti pidempi ennen kilpailutoistoa niin saa rauhassa hakeutua lähtöpaikalle. Palautuksien aikana voi myös nappailla geelejä ja ottaa urheilujuomaa.
🏃 15-30 km maratonvauhtista
Yksi maratonjuoksun kulmakivistä on se että pystyy juoksemaan helposti ja hallitusti maratonvauhtia. Siksi myös yhtenäisenä juostavien maratonvauhtisten treenien pitäisi kuulua jokaisen maratoneille treenaavan työkalupakkiin. Mitä pidemmäksi kestoltaan treeni menee sitä harvemmin niitä on tehtävä, mutta huoletta valmistautumisjaksoon pitäisi voida asetella yksi pidempikin maratonrytminen treeni. Kokeneemmilla ja vahvat pohjat omaavilla juoksijoilla se voi olla 30 kilometriäkin, mutta varman päälle pelatessa 15-20 kilometriä ajaa asiansa varsin hyvin. Tämän treenin voi uittaa hyvin myös puolimaratontapahtumiin mukaan. Eli juokset puolikkaan samanlaisella asenteella kun lähtisit maratonin ensimmäistä puolikasta operoimaan.
Muista jälleen huomioida olosuhteet treenissä. Monesti kaupunkimaratonit järjestetään tasaisilla baanoilla hyvissä olosuhteissa, niin räätälöi treenivauhdit sopimaan maaston muotoihin ja säätiloihin. Eli enemmän etenisit sillä mikä olisi päivän maratonfiiliksen mukainen effortti.
🏃 20-35 km kiihtyvää
Omiin suosikkeihin kuuluvat kiihtyvät pitkät treenit, joissa hiotaan maratoniskutusta myös rasittuneena mutta pidetään huoli myös siitä ettei homma karkaa liian kovaksi liian aikaisin. Vastaavia voi tehdä myös sykeperusteisesti jos on päivitetyt
Juoksijalla jonka realistinen tavoite on juosta esimerkiksi neljän tunnin maraton, treeni voisi olla seuraavanlainen 0-5 km 6.40/km, 5-10 km 6.20/km, 10-15 km 6.00/km, 15-20 km 5.45/km, 20-25 km 5.30/km.
Kolmen tunnin maratoonarilla voi vastaava esimerkiksi 32 kilometrin kiihtyvä setti olla 0-5 km 4.45/km, 5-10 km 4.35/km, 10-15 km 4.30/km, 15-20 km 4.20/km, 20-25 km 4.15/km, 25-30 km 4.05-4.10/km, 30-32 km 4.00-3.55/km.
Sekä kiihtyvien että tasavauhtisten treenien aikana on hyvä harjoitella myös nesteytystä ja energiansaantia, ja myös edeltävä tankkaus pitää olla treenien keston ja vaatimusten tasolla.
🏃 Pitkä yhdistelmä vauhtikestävyyttä ja peruskestävyyttä
Monet nykypäivän maratoonarit yhdistelevä pitkäkestoisiin harjoituksiin peruskestävyysvauhtia ja esimerkiksi eri pituisia toistoja. Näin saadaan treenille mukavasti kestoa ja rasituksen alaista maratonrytmistä juoksua. Treeni olisi kokonaisuudessaan tarkoitus juosta yhteen pötköön ilman pysähdyksiä tai jumppataukoja.
Voit tehdä esimerkiksi 30 km treenin niin että ensimmäinen kymmenen kilometriä peruskestävyysvauhdilla ja sen jälkeen 4 x 3 km “maratonrytmiä tai hieman reippaampaa” kilometrin hölkkäpalautuksella ja loppuun 5 km verryttelyä.
Samaa voit muokkailla esimerkiksi ajan mukaan eli jos haluat pistellä vaikka 2h 15 minuutin harjoituksen, vastaava treeni voisi olla 40 minuuttia perushöntsäilyä jonka jälkeen 4 x 15 minuuttia maratonrytmillä viiden minuutin hölkkäpalautuksella ja loppuun 15 minuuttia hölkkäilyä.
🏃 Tapahtumat “harjoituskilpailuina”
Monia rohkaisemme ennen maratonia poistamaan karstoja ja valmistamaan kroppaa tulevaan lyhyempien kilpailuiden ja tapahtumien kautta.
Valmistautumisjaksolla kannattaa ottaa valikoimaan useita tapahtumia, joissa voi paitsi viritellä vauhtia niin myös kartuttaa tapahtumista kokemusta ja kalibroida maratonasetuksia esimerkiksi tankkauksen, juoksun aikaisen nesteytyksen ja vauhdinjaon osalta. Elimistö kuitenkin käyttäytyy usein hieman eri tavalla kun on lähtöviivalla numerolappu rinnassa. Monille tulee vauhtia lisää, mutta monet painivat myös tuhdin kilpailujännityksen kanssa. Jännitykseen monesti auttaa kilpailukokemus ja sitähän parhaiten saa osallistumalla tapahtumiin.
Ennen BMW Helsinki Marathonia suosittelemme ainakin seuraavia tapahtumia laitettavaksi kalentereihin:
8.6.2024 BMW Helsinki Half Marathon (puolimaraton/5 km)
14.6.2024 Helsinki Central Park Run (5 km/10 km)
27.7.2024 Helsinki Twilight Run & Walk (5 km/10 km/puolimaraton)
Kaikki nämä treenit ovat hyvin sovellettavissa kaikentasoisille juoksijoille. Kunhan muistaa vain huolellisen palauttelun harjoitusta seuraavan viikon treenien kanssa.
Toivotamme mukavia ja nousujohteisia treenejä kesälle ennen BMW Helsinki Marathonia! Jos oma lippu tapahtumaan vielä puuttuu, saat korjattua asian helposti tästä.